でも、今は夜遅くまでテレビ、インターネットで画面の明るい光に接している毎日です。普通に生活していたら、メラトニンが十分でないので良質な睡眠は確保できない。

夜も明るい人間の歴史はまだまだ短い。人間のメカニズムはそんなに簡単に変化はしないのだ。

クオリィティが高い睡眠を確保しにくい時代に来ているのです。私たちは人生の約3分の1は寝ているのですから、質のよい睡眠を確保できなければ、人生の3分の1を損していることになりますね。

睡眠というと、ついついリラクゼーションばかり考えますが、実は体を動かしてエネルギーを発散させると寝つきが良くなります。これにはヨガのような心地よい運動が有効なのです。

毎日ほぼ同じ時間に（夜更かしでもなく）入眠する人は、体内時計のリズムも整っている。当然、睡眠時に分泌される脳内ホルモンも正確に反応してくれる。目覚めを促してくれるコルチゾールもきちんと分泌されるので、比較的スムーズに起きられる人が多いはずだ。睡眠時間は90分の倍数で考えて。

○短い

睡眠時間が短いと、寝ている間に分泌される脳内ホルモンがきちんと分泌されずに終わってしまう。
深いノンレム睡眠と夢を見るレム睡眠はお互いに打ち消す作用がある。睡眠時間が短いと、レム睡眠が深いノンレム睡眠を打ち消してしまい、成長ホルモン量が減る可能性がある。睡眠は最低4時間半は必要だ。

○夜更かし

適度の人と同じ量（7時間半）を取っていても、同じように脳内ホルモンが出るわけではない。4時に床に入った場合、体温はどんどん上がり、メラトニンはどんどん少なくなる。また、入眠直後の朝方からコルチゾールが出続けるので、寝つきが悪く、一旦寝付いても睡眠は浅く、何度も目が覚めてしまう。

ショートスリーパーの人もいますが、基本はレム睡眠とノンレム睡眠のバランスで90分の倍数の睡眠がいいとされています。ただ、6時間を切ると睡眠中に分泌される脳内ホルモンが必要なだけ出る前に、目覚めを迎えることに。６～7.5時間睡眠を！

さらに、夜遅くまでTVやPC画面を見ることで、生体時計が狂ってしまう。夜間に光を浴びると体内時計は狂いやすくなります。したがって、睡眠時間を取っていても、起きる時間にまだ寝ていたいと感じる誤作動が生じるのです。」

睡眠は、体内時計に合わせて、体温が変化し、睡眠に関与する脳内ホルモンが分泌されることで、入眠→熟睡→覚醒という流れをたどっていく。でも、体内時計を無視した生活を送っていれば、このリズムはどんどん狂ってしまうのだ。

「人間の睡眠リズムは、90分の倍数で浅い睡眠と深い睡眠が繰り返され、脳内ホルモンもこのリズムに合わせて分泌されます。ですから、9０分の倍数で睡眠時間を考えると目覚めやすい。入眠してから6時間か7.5時間が理想的です。

睡眠時間が短い人や完全夜型で夜更かしの人は、睡眠時に大切な脳内ホルモンが十分に出ません。美肌に関与する成長ホルモンの分泌がスムーズにいかなくなるので、肌荒れも起こしやすい。

また、目覚めるための脳内ホルモンがきちんと分泌されないので、目覚めても不快な状態が続いてしまうのです。」

①、体温が下がり始めると「メラトニン」が出る。
②、深い睡眠に入ると「成長ホルモン」が出る。
③、起床前には「コルチゾール」が出る。

睡眠には3つの脳内ホルモンが深くかかわっている。まず、徐々に体温が下がり始めた時に分泌される「メラトニン」が眠りのスイッチをオン。次に分泌されるのが、肌や髪、骨など細胞組織を再生させる「成長ホルモン」。”睡眠は美肌の素”といわれるのは、この成長ホルモンが分泌されているから。

さらに、体脂肪を分解し体温を上昇させ、すっきりと目覚めさせるのに力を貸してくれる「コルチゾール」。この３つが、快眠の重要ポイントなのだ。

睡眠に関係する脳内ホルモンは、体温と密接な関係がある。睡眠に入ると体温は徐々に下がってくる。それに合わせてメラトニンが分泌される。分泌のピークは体温が下がりきった真夜中。

成長ホルモンは、体温が一気に下がり始めた直後から出始める。朝に向かって体温が徐々に上がると、コルチゾールが分泌されて目覚めに向かう。

睡眠には夢を見るレム睡眠とノンレム睡眠がある。メラトニンによって深いノンレム睡眠へと導かれ、深い睡眠は成長ホルモンの分泌を促進する。明け方にある浅いレム睡眠のときに、コルチゾールが分泌され、徐々に目覚めに向かっていく。

レム睡眠は覚醒に近いため起きやすいのに対し、深いノンレム睡眠のタイミングですっきり覚醒するのは難しい。

睡眠時間を90分の倍数で考える”90分理論”は、このレム・ノンレムの睡眠周期を利用した快眠術である。うまく活用してすっきり目覚めよう。